翹臀圈是一種健身輔助工具，主要用於增加髖外展動作的阻力，以提高臀部訓練的效果。以下是翹臀圈的使用方法：
佩戴位置：將翹臀圈套在兩隻腿中間，位於膝蓋上一個拳頭處。這是最基本的使用方式，適用於深蹲、臀推、喬式等動作，提供髖外展的阻力，增強感受度。也可以在做後踢腿與側踢腿時使用。
其他位置：有些人會選擇將翹臀圈套在腳踝甚至腳板上，雖然這樣也可以提供阻力，但爲了動作的穩定性，膝上位置仍然是最佳選擇。離身體越遠，翹臀圈提供的阻力越大。
不同動作：
臀橋：仰臥在瑜伽墊上，雙腳膝蓋彎曲，踩於地面，將翹臀圈置於膝蓋上方，臀部收緊發力迅速抬起。
蚌式開合：側臥在瑜伽墊上，彎曲雙腿，將翹臀圈置於膝蓋上方，保持腳掌併攏，上側腿主動發力抬起。
側抬腿：側臥在瑜伽墊，伸直雙腿，將翹臀圈置於小腿處，上側腿主動發力抬起。
跪姿側抬腿：雙腿跪在瑜伽墊上，雙手垂直撐於地面，將翹臀圈置於膝蓋上方，一側腿主動發力抬起。
側向行走：將翹臀圈置於膝蓋上方，雙手合十握拳，深蹲姿勢，左右來回邁步。
深蹲：將翹臀圈置於膝蓋上方，雙手雙腳自然打開，臀部主動發力向後蹲，呈深蹲姿勢。
在選擇翹臀圈時，應根據個人的需求和健身水平選擇合適的尺寸和強度。不同的動作可能需要不同等級的彈性強度，因此擁有多條不同難易度的翹臀圈會更有幫助。