肌肉鍛鍊方法包括：
伏地挺身。鍛鍊手臂和胸部肌肉，特別注意動作的標準性以獲得最佳效果。
仰臥起坐。主要鍛鍊腹肌，不占用場地，適合在家進行。
啞鈴練習。用於鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，通過不同動作強化手臂肌肉。
深蹲。鍛鍊腿部肌肉，尤其對大腿和臀部肌肉有顯著效果。
引體向上。利用自身重量鍛鍊背部和手臂肌肉。
負重推握訓練。通過器械進行，有助於提高肌肉力量和燃脂效率。
有氧訓練。如跑步、游泳等，有助於全身肌肉的綜合鍛鍊。
特定部位的鍛鍊。如側臥腹肌訓練、左右轉動、坐球展背等，專門針對特定部位的肌肉進行鍛鍊。
在進行肌肉鍛鍊時，應注意適當的熱身活動、合理安排訓練強度和組數，以及在組間保持適當的休息時間。此外，合理的飲食和補充蛋白質也是促進肌肉生長和恢復的重要因素。