胸肌和腹肌的快速鍛鍊可以通過結合不同的鍛鍊方法來實現。以下是一些推薦的鍛鍊方法：
胸肌鍛鍊。下斜伏地挺身主要鍛鍊胸肌上束；平行伏地挺身主要鍛鍊胸肌中束；上斜伏地挺身主要鍛鍊胸肌下束；平板支撐主要鍛鍊腹直肌。
腹肌鍛鍊。仰臥起坐主要鍛鍊腹肌上腹肌；屈腿仰臥起坐主要鍛鍊腹肌的側腹肌；反向單腿卷腹主要鍛鍊腹肌的下腹肌。
此外，還可以進行引體向上、啞鈴練習等。為了有效鍛鍊，建議合理安排鍛鍊時間和強度，避免過度勞累。同時，注意飲食營養均衡，多吃高蛋白食物，少吃高糖、高脂肪、高鹽食物。在鍛鍊過程中，如果感到不適，應立即停止，必要時可尋求專業人士的幫助。