跑步前後拉伸有助於減少肌肉緊張、預防傷害，並促進肌肉恢復。跑步前的拉伸可以增加肌肉的靈活性，為跑步做好準備，而跑步後的拉伸則有助於緩解肌肉緊張和促進恢復。以下是跑步前後的一些有效拉伸動作：
腿部拉伸。包括小腿、大腿前側和後側的拉伸。例如，腳掌靠在牆上，身體前傾保持15秒，或前後腿交叉，身體前傾拉伸手臂。
臀部拉伸。坐在地上，將一隻腳彎曲，腳底放在另一隻大腿上，然後向前傾斜身體。
背部和肩部拉伸。包括雙手交叉互握，身體向後方伸展，或肩部放鬆，雙手自然置於大腿面。
胸部和上肢拉伸。例如，雙手放在前腿的膝蓋上，身體前傾。
跑步前後進行這些拉伸動作可以幫助提高運動表現，預防運動傷害，並促進肌肉恢復。重要的是要在專業人士的指導下進行這些動作，以避免錯誤的姿勢和潛在的傷害。