郴州一日游自助游攻略如下：
上午
仰天湖大草原：早上前往仰天湖大草原，享受草原的廣闊與寧靜。這裡有美麗的高山草原景觀，是體驗自然風光的絕佳地點。
東江湖：前往東江湖，欣賞人間天上的湖水，體驗霧漫東江的奇觀。建議早上6點左右到達，以捕捉到最佳的霧氣和漁夫撒網的景象。
中午
在和平夜市享用午餐，這裡有豐富多樣的美食，如臭豆腐、桑葚檸檬茶、劈腿茄子等，可以滿足不同口味的需求。
下午
高椅嶺：前往高椅嶺，探索這裡的丹霞地貌和奇特的自然景觀。如果時間允許，可以嘗試徒步探索，享受大自然的美妙。
白廊景區：前往白廊景區，沿湖公路欣賞東江湖的美景。如果時間允許，可以在長盈頭碼頭附近的沿湖公路上漫步，享受寧靜的湖邊時光。
晚上
住宿推薦：住在東江湖附近，以便於第二天早上能夠方便地前往其他景點。
美食推薦：晚上可以在愛蓮湖路的柴火人家享用晚餐，品嘗當地的農家特色美食，如鼎鍋飯、虎皮豬腳等。
注意事項：
郴州的景區較為分散，建議自駕或包車遊覽以節省時間。
由於郴州公共運輸設施不完善，乘坐公共運輸可能會花費更多時間。
根據季節和天氣情況調整行程，特別是霧漫東江的觀賞時間。
以上行程可以根據個人興趣和實際情況進行調整。在規劃行程時，注意考慮景點的開放時間和交通方式，以確保能夠順利完成一日游。