訓練馬拉松的方法包括以下幾個方面：
制定訓練計劃。在開始訓練前，制定一份詳細的訓練計劃，明確訓練目標，安排訓練時間和內容。
基礎訓練。每週進行3到4次跑步訓練，每次持續30到45分鐘，保持中等強度，逐漸增加跑步距離和時間。此外，每週進行2到3次力量訓練，如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，增強全身肌肉力量。每週也進行2到3次有氧運動，如游泳、騎自行車等，以提高心肺功能。
針對性訓練。進行長距離跑步和間歇訓練，以模擬馬拉松比賽的情況。針對馬拉松路線和地形，進行爬坡訓練、下坡訓練等。還可以在高溫、高海拔等環境下進行適應性訓練。
營養補充。保證充足的蛋白質攝入，幫助肌肉修復和增長。增加碳水化合物的攝入，提供足夠能量。同時，保持水分平衡，避免脫水。在比賽前一週，適當減少訓練量，增加碳水化合物的攝入，以儲備能量。
休息和恢復。保證充足的睡眠時間，幫助身體恢復和肌肉生長。在訓練過程中適當安排休息日，讓身體得到充分恢復。在比賽前一週，適當減少訓練量，避免過度疲勞。
這些方法有助於提高耐力和力量，同時確保在比賽中保持良好狀態。