使用biceps curl時，可以採取以下步驟：
動作1:反向飛鳥：握住一對啞鈴，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋彎曲。自臀部向前彎曲，讓手臂從肩膀垂直垂下，手掌朝上。一起擠壓肩胛骨時，將雙臂抬高到兩側。返回開始姿勢，那是一組重複。
動作2:雙臂啞鈴屈臂：兩側舉啞鈴，手掌朝前，並保持背部挺直和挺胸。不要移動上臂，彎曲肘部，將啞鈴朝肩膀捲曲。慢慢將啞鈴返回初始位置，完全伸直手臂，那是一次重複。
動作3:啞鈴交叉DumbbellCrossJab：站立時，雙腳要比臀部寬一點，膝蓋略微彎曲。肘部彎曲，手掌彼此面對，將啞鈴保持與胸同高位置。將左臂伸展穿過身體，直到啞鈴與右肩齊平。當返回開始時，用右臂重複，那是一次重複。
以上步驟可以幫助你有效地進行biceps curl訓練。請注意，安全始終是首要考慮，確保在進行任何鍛鍊時都有適當的保護措施。