健身增肌主要依賴於適當的重量訓練、合理的飲食、充足的休息和適當的補充營養補劑。具體如下：
適當的重量訓練。增加舉起的重量是增肌的常見方法。例如，如果目前可以輕鬆完成臥推50公斤x8次，那麼可以嘗試將重量增加到55公斤，並仍然完成8次。這種方法適用於有一定訓練基礎的人。對於剛開始訓練的新手，建議採用漸進式複合訓練法，比如每周增加2.5至5公斤的重量，尤其是在進行大重量的訓練動作（如臥推、深蹲和硬拉）時。
合理的飲食。增加蛋白質的攝入非常重要，可以通過蛋白粉、雞胸肉、牛肉、海鮮等食物來獲取。同時，也需要攝入足夠的碳水化合物和健康脂肪，如堅果和牛油果。
充足的休息。保證充足的睡眠時間對於肌肉的恢復和增長至關重要。睡夠8小時，每周安排1~2天休息日，以幫助肌肉恢復。
適當的補充營養補劑。在訓練前和訓練後特定時間服用肌酸和蛋白粉可以幫助增加肌肉耐力和促進肌肉恢復。
此外，避免過度訓練也很重要。一些健身者可能會過度訓練某個部位或頻繁進行相同部位的訓練，這可能導致效果不佳甚至受傷。建議制定一個循環有序的訓練計劃，每天專注於不同的主要肌肉群，如背部、腿部、胸部等。