女生練習肩膀的方法包括：
熱身和激活。使用啞鈴做繞肩訓練，下落時手掌朝上，夾緊肩胛骨，做2組，每組10次。
啞鈴交替推舉。舉起啞鈴伸直雙臂，手掌朝前交替下放推舉，下放時手掌朝身體中線，推起時手掌朝前，手臂不要鎖死，下推時呼氣，每組左右各10次，共3組。
啞鈴俯身飛鳥。俯身，雙手握啞鈴，沉肩，向兩側抬高，注意不要聳肩，手肘不過度彎曲，拳眼相對，上抬時呼氣，下放時吸氣，每組15次，共3組。
Y字抬臂。手臂伸直外展45度，拳眼朝上，肩胛骨上抬，停頓後緩慢下放，每組15次，共2組。
啞鈴側平舉。手臂在身體側面偏前10~20度位，向上抬，手肘微屈，不要聳肩，啞鈴不超過肩膀高度，上抬時呼氣，下放時吸氣，每組15次，共2組。
側臥肩外旋。上側手臂屈肘90度，大臂不動，前臂外旋上抬至最高點後緩慢下放，保持大臂穩定，啞鈴下放時不着地，上抬時呼氣，下放時吸氣，每組10次（每邊），共2組。
拉伸。拉伸肩膀後側和前側胸部，每個位置保持20秒。
此外，還可以做彈力帶肩環繞、小啞鈴肩外展、招財貓等動作。做側平舉時想象雙手去夠兩側的東西，利用肩部力量帶動手臂向上抬起，注意肘關節略微彎曲，不要鎖死。