鍛鍊體能的方法包括：
有氧運動。如跑步、騎自行車、游泳、快走或跳繩，提高心肺耐力和增強心血管功能，每週進行3~5次,每次持續30分鐘以上。
力量訓練。俯臥撐、深蹲、引體向上等，增強肌肉力量、提高爆發力和身體穩定性，每週進行2~3次,每次集中訓練不同肌羣。
柔韌性訓練。瑜伽、伸展體操、拉伸運動等，增加關節活動範圍、預防運動損傷,提高身體協調性，每週進行2~3次。
爬樓梯和步行。儘量選擇步行或爬樓梯，增加身體運動量，提高心肺功能。
合理飲食和休息。保持均衡飲食和充足睡眠，支持身體訓練和恢復。
交叉訓練和週期性訓練。結合不同類型的訓練，如力量訓練與有氧訓練相結合，避免過度訓練，提高訓練效果。
高強度間歇訓練(HIIT)。結合高強度和短暫休息，在短時間內達到較高的耐力水平。
平衡訓練和敏捷訓練。如單腳平衡、動態平衡、跳躍和躲避動作，提高平衡感和敏捷性。
其他體能訓練方法。跳舞、開合跳、蛙跳等，增加運動趣味性，提高體能。
在進行任何新的鍛鍊計劃時，應循序漸進，根據個人體質和能力調整運動強度和時長，並確保安全。如果可能的話，加入運動團體或聘請教練指導，以獲得更好的效果。