鍛鍊胸肌有多種方法，包括使用自身體重和器械。以下是基於自身體重和器械的鍛鍊方法：
伏地挺身。這是最基本且有效的胸肌鍛鍊方法之一，可以增強核心和胸肌。常見的變體包括標準伏地挺身、集中胸肌的窄距伏地挺身、以及增強上胸肌的斜板伏地挺身。
臥推。使用槓鈴或啞鈴進行臥推，可以有效增強胸肌力量和體積。槓鈴臥推時，躺在平板臥推台上，用槓鈴進行推舉；啞鈴臥推則提供更大的動作幅度和更自然的姿勢。
啞鈴飛鳥。這個動作可以更好地隔離胸肌，特別是在動作底端時，胸肌的張力較大。
蝶機夾胸。使用蝶機進行胸肌鍛鍊，可以避免肩部受傷，同時有效鍛鍊胸大肌。
坐姿推胸。在健身房使用胸肌訓練機進行坐姿推胸，適合初學者或體力下降時的訓練。
俯身飛鳥。特別針對胸肌下部的練習，可以在斜板上進行。
除了這些具體的鍛鍊方法外，還應注意訓練的多樣性、適度性，以及在訓練後進行適當的恢復和休息。同時，保持健康的飲食，確保有足夠的蛋白質和其他營養素來支持肌肉恢復和生長也很重要。