拉伸腰部可以通過多種方法進行，以下是一些有效的拉伸動作：
仰臥屈膝，雙臂張開，手心朝上，後背緊貼地面。雙腳間距比髖寬，抬起左腳，將腳踝放在右腿膝蓋處，緩慢向左邊轉動髖部，左腳向左下傾斜，保持姿勢20秒，然後換另一邊做三到四組。
俯臥，挺胸抬頭，腰部和背部肌肉收緊。兩腳與髖部同寬，雙臂向後伸直，保持下半身不動，上身左右傾斜，手部觸及腿部後再向另一側傾斜，左右交替20次一組，一次做三到四組。
站立位壓腿，雙下肢併攏直立，舉起雙側上肢，上半身緩慢向下壓，用雙側上肢去觸碰足部以及踝部、地面、腳後跟，持續對腰部進行拉伸。
側向拉伸，以右側為例，採取左側的側弓步，舉起右側上肢，向左側彎腰至最大限度，頭向左側腳後跟看，右側上肢向左後方緩慢下壓。
引體向上或吊單槓鍛鍊，通過持續懸吊來有效拉伸腰部。
水平站立，腳距與肩同寬，做側身舉彎腰練習來拉伸腰部大塊肌肉。
瑜伽式側身彎腰，帶動腰部底側肌肉拉伸。
附身彎腰手指足地或腳尖，練習腰部背部肌肉拉伸。
附身反手摸腳尖，練習腰部的縱向拉伸。
使用健身球放鬆背部，平躺在健身球上拉伸腰部肌肉。