普拉提是一種注重核心肌群鍛鍊的運動，具有多種動作和變體。以下是一些普拉提動作的教程，包括動作描述和目的，以幫助初學者更好地理解和練習普拉提。
夾胸練習。雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，手臂及肘關節併攏，手指慢慢升高，保持20到30秒。目的：增加胸部彈性。
提膝練習。單腿站立，雙手抱緊提起的膝關節，收腹挺胸。慢慢鬆開雙手，將雙腿打開至側平位置，儘量提膝，大腿向腹部收緊，保持15到20秒。目的：改善骨盆區域圍度。
側腹及側腰練習。身體側臥，頭放於手臂上，肩膀、臀部、腳尖一條直線。上邊的腿繞到後側搭住下邊的腿，雙腿慢慢向上抬高，臀部略著地，保持15到20秒。目的：收緊腰線。
單腿下蹲練習。背部貼牆站立，雙腿下蹲至膝關節呈90度，大腿與地面平行。將左腳抬離地面約10cm，保持10到15秒。目的：鍛鍊大腿肌群和臀大肌。
俯撐控制練習。俯撐，雙手與肩同寬，雙腳併攏。收緊臀部、腰部和腹部，身體成一整體，保持15到20秒。目的：鍛鍊腹部肌肉。
仰臥脊柱扭轉。上半身固定不動，腿倒向一側不超過45度，雙腿併攏。作用：靈活脊柱，激活腹部肌肉。
胸部抬起加旋轉。同側肩胛骨下角抬離地面，找對側肋骨。作用：雕刻腹部兩側線條。
腹斜肌交叉旋轉。同側肩胛骨下角抬離地面，屈膝腿大小腿角度不變，兩個腳尖同一高度。作用：雕刻腹部兩側線條。
這些動作都是普拉提中的基礎動作，有助於鍛鍊核心肌群、增強身體穩定性和靈活性。在進行這些動作時，應注意正確的姿勢和呼吸控制，以避免受傷並提高鍛鍊效果。