虐胸（鍛鍊胸肌）的方法有很多，包括：
啞鈴臂上提。有助於增加肌肉圍度並勾勒胸部輪廓。
上斜板臥推。主要鍛鍊上胸肌，適合調整角度以不同方位刺激上胸肌。
下斜板臥推。針對下胸肌訓練，使胸肌更飽滿。
雙槓臂屈伸。是一種有效的徒手胸肌訓練，但需注意動作標準以避免錯誤。
蝴蝶機夾胸。專門針對胸大肌的孤立訓練，增加胸肌厚度和力量。
器械推胸。適合初學者或訓練結束時使用，有助於提升身體素質。
仰臥大飛鳥夾胸。加強胸肌中縫的必備動作。
槓鈴臥推。經典的胸肌訓練動作，適用於力量訓練。
平板啞鈴臥推。雖然重量可能較輕，但能更好地刺激胸肌。
上斜板啞鈴臥推。專注於上胸肌的訓練。
上斜啞鈴飛鳥。鍛鍊胸部中間部位，同時鍛鍊到其他相關肌肉。
下斜板啞鈴飛鳥。專注於下胸部。
彈力繩訓練。如正壓、下拉、上拉等，可有效刺激胸部。
伏地挺身。簡單的自重訓練，適合所有水平的人。
進行這些訓練時，注意掌握正確的姿勢和技巧，以確保全全和效果。同時，合理的飲食和恢復同樣重要，以支持肌肉的生長和修復。