增肌訓練主要包括以下幾個方面：
增加重量。通過增加你所能舉起的重量來刺激肌肉生長，例如，如果你臥推能推50公斤做8次，那麼下週可以嘗試增加到55公斤。
選擇全面的訓練動作。包括推舉、硬拉、深蹲、俯臥撐等，這些動作能有效地鍛鍊胸肌、背肌、肩部和腿部等主要肌肉羣。
關注動作質量。確保每個動作都做到位，避免借力或搖晃，這樣可以更有效地鍛鍊目標肌肉。
適當增加訓練量。逐漸增加訓練的組數和重量，但要注意恢復和休息的重要性，以避免過度訓練。
合理安排訓練計劃。可以嘗試三分化訓練方法，將身體分爲上部、中部和下部，依次進行訓練。
注意飲食和恢復。確保飲食中包含足夠的蛋白質和其他營養素來支持肌肉生長，同時，充足的休息和睡眠對於肌肉恢復和生長也非常重要。
以上這些策略可以幫助你更有效地進行增肌訓練，但請注意，每個人的身體狀況和健身目標不同，因此在制定和執行訓練計劃時，最好諮詢專業的健身教練或營養師。