增重增肌主要涉及四個方面，分別是力量訓練、飲食攝入、合理作息和使用營養補劑。具體如下：
力量訓練。進行高強度的力量訓練是增肌增重的關鍵，包括負重訓練、高重量低次數的訓練等。這種訓練能刺激肌肉生長，使肌肉在訓練後得到充分的恢復和生長。每周進行2到3次力量訓練，每次大約60分鐘即可。
飲食攝入。增肌飲食至關重要，應攝入高蛋白、高熱量的食物，例如雞胸肉、魚、牛肉、乳製品、豆類和全穀類食物。同時，保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入，以提供能量和營養，促進肌肉生長。
合理作息。確保充足的休息和睡眠對於增肌增重非常重要。睡眠時，身體釋放生長激素，促進肌肉生長和修復。
使用營養補劑。如蛋白質粉、肌酸和支鏈胺基酸等補劑也可以幫助增肌。但應注意控制脂肪的攝取，避免增加健康風險。
總之，持之以恆和個性化的計劃是增重增肌的關鍵。