練習寬肩膀可以通過多種方法來實現，包括專注於肩部肌肉的鍛鍊和全身性鍛鍊。以下是一些推薦的練習方法：
繩索反向飛鳥。重點鍛鍊肩後束，通過三種角度的繩索反向飛鳥來全面刺激肩部。
俯身反向啞鈴飛鳥。專注於肩後束，注意控制動作節奏，避免斜方肌代償。
坐姿啞鈴推舉。發展肩部體積，重點鍛鍊肩部肌肉，避免鎖定肘部。
單臂繩索前平舉。鍛鍊肩前束和中束，優先訓練薄弱一側。
硬拉。全身性鍛鍊，有助於增加肩膀寬度。
推舉運動。如啞鈴推舉、槓鈴推舉、站姿啞鈴飛鳥等，刺激肩部肌肉。
使用拉力帶或器械進行肩部收縮運動。鍛鍊肩胛骨周圍的肌肉。
游泳。通過擺臂鍛鍊手臂和肩部，有助於擴展肩寬。
俯臥撐。幫助胸部擴張，改善肩部形態。
啞鈴上舉練習。鍛鍊三角肌，特別是中束。
槓鈴拉起練習。鍛鍊上背部和肩部肌肉。
側躺啞鈴抬起練習。重點鍛鍊肩部肌肉。
坐姿玩啞鈴。鍛鍊整個肱二頭肌以上的肌肉羣以及上背部。
曲杆槓鈴高抬起練習。鍛鍊身體正方向的肩部肌肉以及胸部肌肉。
直立啞鈴抬起練習。鍛鍊胸肌頂部和緊挨胸部的肩部肌肉。
此外，還可以進行槓鈴推舉、啞鈴側平舉等動作，重點鍛鍊肩部的中束和三角肌後束。這些練習應結合自身情況和健身水平進行，並注意正確的姿勢和適當的強度。同時，保持均衡的飲食，確保充足的蛋白質攝入以支持肌肉生長。