以下是鍛鍊手臂二頭肌的有效方法：
普通彎舉啞鈴。開始時，保持兩腿與肩同寬，雙臂完全伸展，手掌朝內，拿起啞鈴，然後彎舉至胸部位置。進行兩組，每組6到8次。隨着力量的增加，可以逐漸增加重量。
斜向彎舉啞鈴。坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳着地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。交替舉起至肩膀寬度，手臂完全彎曲，然後慢慢放回起始位置。同樣進行兩組，每組6到8次。
集中式彎舉啞鈴。坐在健身椅上，雙腳平放在地，相距肩寬。將右肘靠在右膝內側，手臂完全伸直，然後將啞鈴彎舉至胸部，保持手肘位置不變。可以交替進行。
引體向上。這是多關節動作，有助於鍛鍊二頭肌。雙手緊握橫槓，保持與肩同寬的距離，手掌朝內。拉起身體，使下巴高於手臂，然後慢慢降低身體。
俯臥撐。主要鍛鍊上肢和部分腹部肌肉。
此外，錘式彎舉、槓鈴彎舉等也是有效的鍛鍊方式。錘式彎舉特別針對二頭肌的內側部分，而槓鈴彎舉可以同時鍛鍊多箇肌肉羣。在進行這些鍛鍊時，確保動作正確，以避免受傷並獲得最佳效果。隨着力量的增加，可以適當增加重量或次數來挑戰肌肉。