瘦胳膊操可以通過多種動作來鍛鍊和塑造手臂線條，以下是一些有效的動作示例：
直臂外旋。雙臂伸直，向外旋轉手臂，掌心反掌向上，重複此動作，可有效鍛鍊大臂肌肉。
畫圓動作。手臂伸直，以腹部收緊為支撐，用掌心向前和向後畫圓，此動作可以幫助緊緻手臂肌肉。
交替彎曲。使用適當重量的啞鈴，雙手握啞鈴，交替進行手臂彎曲動作，重複多次，可以有效鍛鍊手臂各部位。
側平舉。手持啞鈴站立，雙臂向兩側平舉至肩部高度，重複進行此動作，可以鍛鍊肩膀和手臂。
肩部轉動。站立或坐下，雙手握重物（如寶特瓶），進行肩部前後轉動，此動作可以幫助塑造肩部和手臂線條。
手臂伸展。站立或坐下，雙手握住重物，交替進行手臂伸展動作，重複多次，可以有效鍛鍊手臂和背部肌肉。
這些動作可以根據個人的身體狀況和舒適度進行調整。進行這些運動時，注意保持正確的姿勢，以避免受傷。建議每個動作重複10~15次，每次訓練進行2~3組，每組之間可以適當休息。堅持定期訓練可以有效瘦胳膊。