臂力棒是一種健身器材，主要用來鍛鍊臂部和上肢力量。使用臂力棒的方法有多種，以下是一些常見的用法：
胸前正握彎曲。將臂力棒平握在胸前，雙手正握髮力向內側靠攏，然後還原並重複此動作。這個動作主要鍛鍊手臂和胸部。
胸前反握彎曲。同樣是將臂力棒平握在胸前，但雙手反握髮力向內側靠攏，這個動作也主要鍛鍊手臂和胸部。
頸後正握彎曲。將臂力棒放在頸部後側，雙手正握髮力向內側靠攏，這個動作主要鍛鍊肩部和背部。
手臂微伸直，手腕轉動。這個動作主要鍛鍊手臂和腕力。
兩臂向前、向上彎曲彈簧，然後放鬆。這個動作主要鍛鍊手臂。
兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。這個動作主要鍛鍊手臂。
兩臂向後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。這個動作主要鍛鍊手臂。
使用臂力棒時應注意選擇合適的分量，一般分為二十、三十、四十、五十以及六十公斤五個檔次，新手應從最低的分量開始嘗試。同時，應注意正確的握持方式，避免使用不當導致肌肉拉傷或受傷。