鍛鍊背肌有多種方法，包括使用器械和自身體重訓練。以下是一些常見的背部肌肉鍛鍊方法：
高位下拉。有助於鍛鍊背部肌肉。
單手繩索下拉。有助於鍛鍊背部肌肉。
槓鈴劃船。有助於鍛鍊背部肌肉。
單手啞鈴劃船。有助於鍛鍊背部肌肉。
龍門架反向飛鳥。有助於鍛鍊背部肌肉。
繩索直臂下壓。有助於鍛鍊背部肌肉。
引體向上。可以有效鍛鍊背部肌肉。
俯身槓鈴劃船。有助於鍛鍊背部肌肉。
硬拉。有助於鍛鍊背部肌肉、臀部肌肉和大腿肌肉。
單臂啞鈴劃船。有助於鍛鍊背部肌肉。
直臂下壓。有助於鍛鍊背部肌肉。
反向劃船。有助於鍛鍊背部肌肉。
飛燕訓練。通過頭頸部後伸，雙上肢後伸，達到訓練腰背部的作用。
擴胸訓練。站立位，雙肘關節屈曲放在肋骨兩側，彎腰屈曲時，雙上肢屈曲向後，背部肌肉被緊張，同時將頭頸部向後伸，擠壓背部肌群。
靜蹲訓練。抬頭挺胸，肩背部靠牆，雙下肢屈曲下沉到軀幹與大腿垂直。
小燕飛。以腹部為支點，俯臥在床上，讓身體上端和下肢慢慢向上翹起。
五點支撐。做仰臥提腹動作，以肘部、頭部、雙側腳跟為支點，慢慢將腹部向上提。
此外，還有伏地挺身、散步、羽毛球和桌球等運動也可以幫助鍛鍊背部肌肉。在選擇鍛鍊方法時，應考慮個人的健康狀況、身體條件和能力水平。在開始任何新的鍛鍊計劃之前，最好先諮詢醫生或專業的健身教練。