高考勵志：高考心態調節的十六字訣
眾所周知，高三的一年是緊張而忙碌的一年，在這一年當中，尤其在高考前後，考生會產生很多心理問題，需要進行心理調節。而我的研究，高三這一年所出現的心理問題大部分是輕微的，不需要找心理醫生解決。只要自己掌握調節心態的方法都可以自行解決的。
很多考生都有體會，心態的調節對高考成功是非常關鍵的，我訪談2002年天津市理科第一名張繼濤，他說：「如果把高考看作是一塊蛋糕的話，學習實力就是面糕，心理狀態就是奶油。其實大家的面糕都相差不多，好吃不好吃就看奶油了。」
2000年高考甘肅省文科第一名袁博說：「以前看到1999年、1998年的高考第一名說考試心態如何重要，我不相信，當時我認為只有學好、考出好分數。今年自己參加了高考，才知道心理因素確實很重要的。
我對高考的研究表明，考生掌握和運用知識的水平是高考成功的基礎。是高考成功的硬體，考生心態調節的狀況是高考成功的軟體，起調節作用。既可以使考生超常發揮，也可以使考生正常發揮，還可以使考生髮揮失常。高考成功的硬體即學習實力和高考成功的軟體即心態在高考中同等重要，缺一不可。越是臨近高考，心態的調節越重要，越關鍵。因此，我曾經提出了調節好心態是高考成功的一半。現在的問題是，很多同學不會調節心態，我的研究表明，60.2%的考生自己不會調整心態。
下面，我就調節心態的十六字訣，即：強化信心，最佳化情緒，進入狀態，充分發揮，逐一加以具體的說明。
一、強化信心
信心是高考成功的心理基礎，信心是高考成功的精神支柱。常常聽到同學們說，我怕考不好，考不好怎麼辦，我怕考不好對不起父母，我怕考不好同學看不起我，一想起高考就害怕，一到模擬就緊張，覺得自己不行等等，這些心理問題都是屬於信心問題，那麼怎麼強化信心呢？我提出五點具體可操作建議。
1、高考的目標要定的適當
同學們對自己各個階段複習所達到的目標以及高考的目標心中都有一個算盤，這是很必要的，但是這個目標的訂立要是自己力所能及達到的，超越自己的實力和心理水平而提出的目標往往達不到，每次考試離這個目標都很遠，因此就很害怕模擬考試了，每次考試都會受到挫折，就更沒有信心了。有的同學，不顧自己的實際情況，定出不切合實際的目標，自己現在的模擬考試成績400分左右，為了上北大清華，給自己目標定到高考時能達到650分以上。一般說來，這個同學的目標超越了自己的學習實力和心態水平，是非常難以達到的。
當然，目標定的很低也不好，不能激發自己的潛在力量，就會造成沒勁使，昏昏悠悠，狀態上不去，整天疲疲塌塌，成績也難以提高。
我曾經看到一些考生，他們採取的方法是大目標小步子，目標很大，但是分步驟實現，一步一個腳印確保小步的實現，這樣隨著時間的積累，自己學習實力逐漸增強，信心也就增強了，最後，實現了大目標。
2、不要攀比
每個同學的學習實力與心理狀態不一樣，因此學習成績有差異，這是正常現象，有句俗話叫做「人比人氣死人」，什麼叫高考成功？考出自己的平時學習水平就是成功，甲考生平時成績620，他考出620左右就是成功，他考出450左右就是發揮失常。乙考生平時成績400分左右，他考出400分是正常發揮，他考出450分是超常發揮，成績較差的同學不要與成績好的同學去攀比，越攀比越沒有信心，越感覺氣餒。
一個考生曾對我講，王老師，我們一模考試剛結束，我們班裡有四個女生超過600分，我考了498分，我心裡不服氣，我是班裡長的最漂亮的女孩，我給這個女孩說，高考又不是考漂亮不漂亮，漂亮不漂亮打分的標準也不一樣，人家考600分以上，是人家平時努力的結果，你考498分，也是你實際情況的反映。你就要腳踏實地的查漏補缺，一步一步的提高自己的成績。這才是正確的態度。你和人家比，越比越氣餒，因此，不要和人家去比。要自己比自己，把下一次的二模成績要比一模高，而且採取切實有效的辦法把成績提上去，不要把精力放在攀比上。
我在這裡還想說一下，有的家長經常犯一個毛病，每當孩子考試完之後，一方面問自己孩子考多少分，另一方面又問他認識的同學考多少分。一個考生跟我講，我媽媽在我期中模擬考試時問我，你考多少分，我說考了460分，我媽媽說，你們同班小劉考多少分，我說考了550分，我媽就說，你看人小劉多好啊，我氣壞了，我跟我媽說，你看小劉好，你找小劉當你兒子吧，我離家出走。作為父母，也應該不要去攀比，攀比會挫傷孩子的自信心，使孩子缺乏信心。
3、不要迷信
有一年，6月3號早晨，我接到一個考生的電話，他說不好了，王老師，我今年高考肯定要失敗，我說還沒考你怎麼知道要失敗呢？他說王老師，實話實說，我今天聽見烏鴉叫了，我說烏鴉叫跟你高考有什麼關係，他說烏鴉叫是我高考失敗的不良兆頭。還有一些考生，在高考前到廟裡去燒香磕頭，有的地方家長還跟孩子說，你磕頭磕的越響，考的越好，我心想都磕成腦震盪了，還能考好嗎？還有一些同學，覺得自己眼睛跳，頭髮痒痒，血管跳動就認為是高考失敗的兆頭，這些都是迷信思想。實際上，高考成功一手掌握在自己的右手手裡面，即學習實力，一手掌握在自己左手手裡頭，即心態調節，世界上不存在超自然的力量掌握你高考的命運。
4、積極暗示
高三的考生受到過去考生失敗教訓的影響，看問題，看高考總是從消極方面去看，負面暗示起了很壞的作用，考不好就得復讀，因此信心不足，我建議同學們在自己信心不足的時候，要充分運用積極暗示來增強自己的信心，方法很簡單，你可以默念「我行，我行，我能行」「我有潛力，我有潛力，我有潛力」或者在桌子上放一個自己寫好的紙條「鎮定，鎮定，鎮定，沉著，沉著，沉著」都會通過這些積極暗示增強你的信心。
2002年，全國高考廣東省理科第一名李博萌同學說，高考之前她給自己做心理調試，在她的左面貼著這樣一句話：高考不能決定你的喜怒哀樂，更無權決定你何去何從，你覺得是金子肯定會發光，如果你本身非常有能力，即使高考失誤了，你也一定會找到機會把你的能力發揮出來。實際上這就是一種積極暗示，用於提高自己的信心。
5、走路挺胸抬頭
有些同學考試考得好，走起路來挺胸抬頭，有的男同學還橫著走，挺牛的。這就是有信心的表現，有的同學考試沒考好，走路低頭哈腰，無精打采，缺乏信心的表現。這是人的一種心理反饋，所以我建議同學們在高考複習階段，特別在各種模擬考試前，以及高考的時候，走路一定挺胸抬頭，步伐堅強有力，速度比平時大約快四分之一，用這樣的行動來增強自己的信心。
二、最佳化情緒
不少考生在高三這一年，會有著各種各樣的情緒問題。例如，很鬱悶，心理煩燥，坐不住，吃不好，睡不好，心慌意亂，容易跟人家頂牛，甚至有時急著作業做不完，摔書本摔筆記本，有的女生還急著抓頭髮等等。這都是情緒問題，情緒問題是造成高考及平時成績下落的一個主要因素。那麼怎麼調節情緒呢？在這裡我提五點具體操作建議：
1、宣洩法
什麼叫宣洩法呢？就是把自己心中的鬱悶、壓抑、焦慮、不安說出去，放出去，不要憋在肚子裡頭，不要憋在心裡頭。宣洩法的具體形式有三種：
a、與親朋好友面對面的交談
自己心理有鬱悶的時候，把自己心裡話和自己的同學老師進行交流，就會獲得壓力的釋放。心態就會逐漸逐漸平和起來，這是不少同學調節心態的一個常用的方法。
2000年全國高考湖北省文科第一名劉琪說：高考前自己有點緊張，就主動和老師談心，和同學談心，經過這些交流之後，自己的心情就逐漸平靜下來了。
b、書寫法
把自己的苦悶壓抑寫在紙上，然後給它撕個稀巴爛，給它摔出去，這也能幫助釋放心中的壓力。
c、運動法
到操場上去跑1500米，或者乾一些重活，出一身汗，沖個澡，也會有助於壓力的釋放。
2、深呼吸法
深呼吸是調整心態一個很好方法，但是很多考生忽視這個方法，實話實說，有不少考生不會深呼吸，我問他，你會不會深呼吸，他說，王老師，我18歲，喘了18年氣，還不會深呼吸嗎？我說你呼給我看看，他使勁一呼，頭疼，不但沒調節心態，而且造成了緊張，為什麼呢？就是他不會深呼吸。我告訴同學們，深呼吸兩個要領，第一個要領是緩慢的有節奏的吸氣，第二個要領是緩慢有節奏的吸氣之後，不要馬上呼，停一兩秒鐘，張開口慢慢呼。不少同學都運用這個方法取得了滿意的效果。
2002年高考，廣東理科第一名李博萌說，到了考場，發下卷子後，他並沒有急急忙忙做題，而是坐在那裡深呼吸一下，讓自己的心態緩和一下。再在卷子上寫上自己的名字和考號，這樣心態就平靜下來了。
3、按摩內關穴
用右手大拇指按摩左臂上的內關穴，內關穴在什麼位置呢？你的右手二三四指並在一起，把食指的邊緣與左手手腕最前面那條橫線上壓上去，這樣一比，右手第四個指頭即無名指壓的那個部位就是內關穴。其實內關穴是一個點，右手大拇指壓一片，基本上就把內關穴包括在內了。怎麼操作呢？緩慢地有節奏地順時針按摩36次，平時學習緊張了，心裡煩燥了，考試前緊張，進考場時心蹦蹦跳都可以用這種簡便易行的方法來緩解情緒緊張，使心態平和起來。
4、全身肌肉放鬆法
自由站立，全身放鬆，閉上眼睛，默念「頭皮鬆」，然後體驗體驗一兩秒鐘，開始你不會覺得松，逐漸念了就感覺鬆了，然後默念「面部松」，也體會一兩秒鐘，然後默念「後腦袋松」，體驗體驗一兩秒鐘，按次數接著默念「胸部松」「背部松」「腹部松」「腰部松」「臀部松」「大腿松」「後大腿松」「小腿松」「腿肚子松」「腳背松」「腳心松」，做完一次一般也就是兩分鐘左右，累的時候，心情煩燥的時候就做一做，有助於你精神放鬆。人精神緊張時肌肉緊張，肌肉放鬆有助於精神放鬆。
5、積極想像法
自己考試不理想時，心情鬱悶時，想一想自己過去考試成功的時候，想一想過去自己開心的時候，這樣會煥發積極情緒來消除當前的消極情緒。也可以回想一下自己旅遊到美好山河的時候，欣賞自然景色的情況。例如，到蒙古大草原旅遊過，想想「風吹草低見牛羊」的情景。想想自己躺在草地上望著藍藍的天空，呼吸著清新空氣的情景。都有助於自己放鬆。
三、進入狀態
狀態對考試的重要性同學們眾所周知，怎麼進入狀態呢？提出五點具體操作建議：
1、不要自我加壓
很多同學沒進入學習狀態和考試狀態，是自我加壓造成的。我曾經調查過2005年高考，考後同學們處理教輔材料的情況，一個同學告訴我，王老師我賣了243斤教輔材料。同學們看看自己家裡的桌子上，和學校的書桌上，有一尺高的教輔材料不足為怪，過多的教輔材料你做不完會壓得你喘不過氣來，因此我建議同學們，老師布置的試卷、教輔材料要看要做，一般來講，老師沒有布置的卷子和教輔材料不必去做。有一個考生曾經想放棄高考，他與我通電話時，他說，王老師，我要想考重點大學，可是現在我連海淀試卷，黃岡試卷，啟東試卷都沒做完，那哪成啊？我心裡很亂，什麼都不想做，也不想參加高考了。我對他講，老師布置你的卷子做完沒做完，他說都做完了，我說老師布置的做完了，你也會了，高考考上重點大學沒問題。他聽了我的話，好象茅塞頓開，後來真考上的重點大學。
2、調節生物鐘
很多同學晚上挑燈夜戰，十二點都不睡覺，白天九、十點鐘，眼睛都睜不開，老師講什麼不清楚，得不償失。而且高考是白天考試，白天狀態不好，不可能發揮得好。因此我建議高三的考生，最好每天晚上十一點左右睡覺，每年五一過後，同學們務必要調整生物鐘，力爭在十點到十一點之間睡覺，這樣，經過一個多月調整，高考時，白天的精力充沛，大腦興奮性強，就能進入狀態。
3、學會考試
有些同學不適應高三的頻繁考試，一聽說考試，就埋怨老師，其實，考生只有經歷過各種各樣的考試，體驗到各種考試的滋味，逐漸適應各種考試，就能進入考試狀態。不少考生給我講，特別是優秀考生給我講，高考就是平時的考試，只不過換了一個教室，換了一個監考老師，這就是學會了考試，適應了各種考試。
4、考前適當的做卷子
無論是重要模擬考試，還是高考，特別是高考，考前幾天一定要適當的做卷子，做那些已經做過的卷子，一做就會，一做就有信心，不要再做新卷子，難卷子了，不會做，信心受挫，考前適當做卷子的目的是練練手，熱熱身，找找感覺，每年都有一些考試考前自我複習時，只看書，只看筆記，只看卷子，不做卷子，結果高考進入考場拿起卷子來，手生，進入不了感覺，進入不了狀態，影響考試成績。
5、六月六號晚上不要提前睡覺
一些考生的母親在6月6號晚上對孩子講，寶貝，明天就要高考了，現在都快九點了，沒有別的事做了，趕快睡覺吧，孩子平時是十點半睡覺，現在不到九點就睡覺，違反生物鐘，睡不著，在床上輾轉反側，他媽媽也睡不著，他媽媽一看錶，不好了，夜裡一點半了，到兒子屋裡開燈一看，寶貝來一片安眠藥，安眠藥一吃，孩子呼呼大睡，第二天早晨，千呼萬喚不起床，爸爸媽媽急了，給孩子擦擦臉，吃點飯上考場，一個上午迷迷噔噔的，因此我建議考生，6月6號晚上不要提前睡覺，即使睡不著覺，也不要吃安眠藥。其實只要心態平和，即使6月6號晚上睡不好覺，經歷充沛的十七八歲的孩子基本上不影響第二天的考試。
2000年高考重慶市理科第一名楊禪給我講，王老師，我7月6號晚上一夜沒睡，我說你都想什麼了，我什麼都想，但就不想對高考的影響，第二天早晨，精力還覺得很充沛，上午語文答的不錯，中午睡了一覺，下午化學考的更好。
有的同學一遇大考就睡不好覺怎麼辦呢？我給同學們提四個小秘方，你試試看：
第一，晚上睡覺前喝一晚牛奶。
第二，睡覺前用熱水泡腳十分鐘，然後用左手大拇指順時針按摩左腳腳心60次，再用左手大拇指順時針按摩右腳腳心60次。
第三，有順序的默念數字法。緩慢的，有節奏的從一默念到一百，然後再從一百默念到一。
第四，積極想像法。有的同學睡不好覺，是因為害怕，怕考不好，你就想想你過去考好的時候，把那時的積極情緒調出來，把當前的恐懼情緒驅散掉，也是有利於入睡的。
四、充分發揮
養兵千日，用兵一時。有不少同學考完後總講，沒有考出水平來，沒發揮好，沒有考出一模水平，也沒有考出二模水平，太遺憾了，那麼怎麼充分發揮呢？也提出五點具體操作的建議。
1、戰略上藐視卷子，戰術上重視卷子
拿到卷子之後，要想我已經複習很長時間了，我能基本上做出來。在戰術上，一定要一道題一道題把分拿到手，特別對簡單題更要上心。一分不少的拿到手。有些考生，自認為簡單題都做過了，其實人家有個陷井他沒有看出來，白丟分。
2001年高考化學卷子很容易，下午五點多鐘，不少考生喜笑顏開的走出考場，一個小女孩老遠就叫在那等待的她媽媽說，今年化學卷子太容易了，小菜一碟，另外一個男考生走到我面前，他認識我，對我講，王老師，卷子做完之後我還睡了一覺，他很得意，知道化學分之後，打電話告訴我，王老師我犯了一個低級的，不能饒恕的錯誤，很多簡單題都丟分了，加號寫成減號，小錯誤太多，丟了50多分。
2、運用考試策略和技巧
每一個同學的考試略和技巧都不完全一樣，每門課的考試策略和技巧也不一樣，同學們在大考前和高考前，要腦袋裡想一想，我運用什麼樣的考試策略和技巧。我在這裡只強調兩點，第一，每門卷子力爭留五分鐘到十分鐘的檢查時間。不少同學卷子沒做完，來不及做檢查，他說，後頭的難題還沒做呢，其實難題不一定每個人都能做出來，你還是留至少五分鐘到十分鐘，甚至更多的時間把前面做過的檢查一遍，把那些計算錯誤的地方給改過來，也能賺十分八分。2004年高考浙江省理科第一名吳傑行跟我說，我數學卷子最後檢查時還檢查出八分來。第二，提高書寫速度。不少同學沒做完考卷原因很多，其一個原因是寫字速度太慢，高考考時間，時間就是分數，因此我建議同學們腦袋要想清楚，然後，在清楚的基礎上，力求寫字速度加快。這樣確保能答完卷子，也有一定的時間來檢查卷子。
3、看題要看準
有不少考生丟分是由於看錯題，看漏題上。我建議考生從平時就養成一種習慣，審題時看兩遍，第一遍把已知條件，未知條件等看的清清楚楚，第二遍，要看看老師出題的意圖是什麼。這樣來講，就能答得準。
4、建立知識的網路體系
有些同學告訴我，王老師，考試的東西我都知道，但是考場上我腦袋像一團漿糊提不出來，這主要是因為沒有建立知識和網路的體系，同學們經過三輪複習之後，對知識一定要建立一個完整的網路體系，這樣來講，要求什麼東西就能很快提出來。
5、訓練與運用發散性思維
高考考能力，特別是考創新能力，這就需要發散性思維，建議同學們平時經常訓練發散性思維，方法很簡單，比如說，我問你磚頭有什麼用處？你要在十秒鐘，非常快的答出十種用處來，磚頭可以築路、修煙囪、砌牆、打貓、打狗、打老鼠、打壞人、墊桌子用、當凳子用、壓東西用。例如花有什麼用處？眼鏡有什麼用處？鼻子有什麼用處？經常問，自問自答也行，同學們相互問也行，經過訓練以後，同學們的發散思維能力會提高，考試就會運用上去。考試時，不能用一種方式思維，用各種方式去思維，從各個角度去考慮問題，去解決問題。就需要發散性思維。
我提出的高考心態調節十六字訣，共20個具體操作方法都是簡便易行，行之有效的，供高三這一年，和高考時來自己調節自己的心態。心態調節好了，肯定會考的好。最後，祝同學們高考成功，金榜題名！
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