實現持久改變的六個關鍵步驟

實現持久改變的六個關鍵步驟

文/托尼·施瓦茨

改變是一件很難的事。「新年決心」幾乎都是以失敗告終的。但是在我的公司The Energy Project，我們設計了一種經檢驗有效而持久的做出改變的方法，不管是對我自己的生活，還是對我們的客戶來說，都很有效。

我們方法的理論基礎是，人是習慣動物。我們行為的95%都是習慣性的，或者是對一個強烈的外部刺激的反應。只有5%的選擇是有意識的、自主的選擇。

1911年，數學家艾爾弗雷德？諾思？懷特海（Alfred North Whitehead）憑直覺得出了一個結論，這個結論在差不多100年後才得到研究人員的證實。「有一個大家都認為不言自明的真理，其實是大錯特錯的，」他說，「這個真理就是，我們應該養成隨時都能清醒地知道自己在做什麼的習慣。事實恰恰相反。文明進步的標誌是，我們能夠越來越多地不假思索地進行重要的行動。」

我們大多數人過分誇大了意志力和紀律性的重要性。羅伊？鮑邁斯特（Roy Baumeister）和其他人所做的天才的調查表明，自我控制的作用非常有限，它會隨著每個有意識的自我約束的行為而逐漸衰竭。

為了實現持久的改變，我們應該少依賴前額皮質（prefrontal cortex），多依賴大腦原始的部分，也就是習慣形成的那部分。

簡單地說就是，越是程式化的、慣例性的行為，做起來需要的精力就越少，自動重複發生的可能性就越大。

下面是實現持久改變的六個關鍵步驟：

1、要高度精確和具體。

構想一個典型的新年決心——「經常運動」。這樣的決心註定實現不了。如果你提前定好運動的日子和時間，以及每次去做哪種運動，你實現決心的機率就會大很多。

比如說，你計畫每周一、周三、周五早上6點做30分鐘鍛鍊心血管的運動。如果有你不能控制的力量導致你某天不能做運動，就自動改為周六上午9點做這項運動。

研究人員將之稱為「執行意圖」，它能極大地提高你成功的機率。

2、一次只進行一項新的挑戰。

這些年來，我形成了各種各樣的習慣，從減肥訓練和跑步，到每天早上不間斷地做90分鐘最重要的事之後再休息，以及周六早上花90分鐘與妻子聊聊上周的生活。

每次，我都把開始實行的練習當成我唯一的關注點。（）即使那樣，有時，也要試上好幾次我才能把這個習慣保持得足夠久，讓它真正成為自動的行為。

電腦可以同時運行幾個程式，但是人類在一次只執行一個程式時，才運行得最好。

3、不要太多，不要太少。

我們在改變自己的生活時，最常犯的一個錯誤是：我們要求太高，承受不了。想想一下，多少年了，你都沒有運動過，忽然之間，你精神大振，計畫每天慢跑30分鐘，每周跑5天。結果很可能是，你發現那麼大量的運動太痛苦了，沒跑幾天你就放棄了。

我們也很容易走向另一個極端，那就是努力得不夠。你計畫每周3天，每天午飯時間走路10分鐘，你也堅持了下來。問題是幾周之後，你感覺體重一點也沒減少，你的動力就會減退了。

真正能獲得進步的唯一方法是挑戰你現在所處的舒適地帶。找到一個中間地帶——既能有效地推動你，讓你感覺到收穫；也不會太過分，讓你不想再堅持下去。

4、避免誘惑。

假設你坐在一盤芳香的加朱古力顆粒餅乾面前很長時間。節食的願望隨著時間的流逝而慢慢消失殆盡，因為節食的計畫是建立在有規律地抵制喜歡吃的食物的基礎上的。最後，我們用盡了自己有限的自我控制能力。

同樣，當你正在做一項需要你的全部注意力的項目時，你努力控制自己不去回復不斷出現的新郵件，你的控制力也會慢慢減弱。

唯一可行的辦法就是避免這些誘惑。對於電子郵件，有效的方法就是，在指定的時間段，關閉所有的郵件，在其他時間集中回復。對於節食的人來說，辦法就是不要讓自己看見你不想讓自己吃的食物，把注意力都放在你打算什麼時候、吃多大分量的食物上。你越不必想你該做什麼，你越可能成功。

5、找出阻力所在。

從我們一直都在做的事情上，我們能獲得舒適感和安全感，即使這些事情從根本上講對我們並無益處。研究人員羅伯特？肯根（Robert Kegan）和莉莎·拉黑（Lisa Lahey）將之稱為「改變的免疫力」。（創業）他們發現，即使是最強烈的改變決心，也同樣會被「對抗性的」、同樣強烈的、但是通常我們察覺不到的、拒絕改變的決心抵消掉。

有一個很簡單的方法讓你的對抗性想法顯形。想一個你真心想做出的改變。然後問問你自己，你正在做或者不做的哪些事情削弱你的決心。比如，你在努力把注意力集中在重要的事情上，你對抗的決心就是，要及時回復那些郵件。

對於任何你想要啟動的改變，關鍵是把與之對抗的決心找出來，然後問問自己：「我怎樣設計這個做法，才能得到我想要的利益，同時又能把它的代價縮小到最低？」

6、堅信不疑。

改變是艱難的，是痛苦的。你會經歷無數次失敗。普通人要嘗試6次，才能最終實現一種改變。但是遵循上面的步驟，根據我自己的以及上萬個客戶的經驗，我可以向你保證，你一定會成功，甚至不需要經歷幾次失敗就能成功。