有個女友去年剛入夏時就想學游泳。她先在網上搜尋和瀏覽「如何挑選合適的游泳裝備」這樣的帖子，看了很多帖子，覺得自己掌握挑選技能之後，她開始上淘寶購物，下班回家就在網上瀏覽游泳裝備的商品信息，挑了好幾個晚上，終於買好了泳衣、泳鏡、救生圈等裝備。接著她還看了網上游泳教學的視頻，自己跟著視頻練習游泳的姿勢。然後她跑了自家附近幾個游泳館諮詢成人學習游泳的一些情況，可以上的游泳課是怎樣的，班級的規模如何，老師的水準以及游泳館的基礎設施和環境如何……
等到所有的信息她都覺得自己了解好了，各方面都準備充分了，認為自己真正可以開始學游泳時，夏天已經過去了，游泳池的水變得太冷不適合遊了。而她做了漫長一夏的準備，卻一次也沒有下過水，買的那些裝備一次也沒有用，這些裝備連同她學游泳的熱情一併被放進了衣櫃裡。當然，她還是不會游泳。
這個故事用一句話總結：「要學會游泳，就必須下水」。據說這是列寧的名言，很多人把它當成座右銘。為什麼她如此想游泳，卻一直無法下水，遲遲無法開始呢？因為完美主義在作祟。這位朋友學習游泳的故事是典型的由於完美主義而導致的拖延。
漫畫家朱德庸說：「大家都有病」。而拖延症似乎是這個時代人人都會得的病。無論是與朋友交談，還是在網上看各種文章帖子，或者微信朋友圈裡發的信息，你會看到有無數人都在宣稱自己有拖延症。拖延寫畢業論文的學生，無法按時完成銷售報告的白領，與deadline做著鬥爭的編輯……
嚴格來說，拖延症算不上一種「症」。無論從國際通用的精神疾病診斷與統計手冊（DSM-V）還是中國的精神疾病診斷手冊中，都找不到拖延症的名字。其實大部分人的拖延行為都沒嚴重到「病」的程度，但是拖延確實給很多人造成了困擾。比如我的這位學習游泳的朋友。同時，我們要看到雖然是同樣的拖延行為，但卻有不同心理問題。其中，「完美主義」是造成很多人拖延的根源。
有個大學生給我寫信：「一直以來我做什麼事情都不願意匆匆忙忙地開始，總是要準備很長時間，要求萬事俱備。比如，老師讓我交個報告，我會去圖書館找很多資料，花很多時間認真讀這些資料，就是一直無法開始寫報告。等我覺得差不多可以寫報告時，可以留給我完成報告的時間已經所剩無幾，就非常焦慮，壓力很大，最後因為趕時間將報告草草寫完，對自己很生氣。再比如期末要考試了，同學們都開始複習，我也認真準備，跟自己說一天要複習多少小時，看多少頁書，但是當我看上幾頁書就去打遊戲，看電視時，我就覺得自己打破了之前定的計畫，一整天都沒心情學習了，然後我開始破罐子破摔，打一整天的遊戲。每次打破計畫時我都跟自己說，明天重新開始，可是重新開始時我又會遇到同樣的情況……我知道這樣的行為會浪費我很多時間，也一直在和自己的拖延症做鬥爭，但是我總是控制不住，一次又一次地拖延，心裡很痛苦。」
不知道這封信會引起多少人共鳴，我自己看完對他的這種狀態很理解，深有體會。因為從小我就是一個受「完美主義」折磨的小孩。上國小時，我做作業常常要做到晚上十一二點鐘，因為當我做錯了或者寫錯字有塗改時，我就要求自己重新開始，把那一頁撕掉，在嶄新的沒有錯誤沒有塗改的紙張上再寫一遍作業。所以，一份作業，別人做一遍，而我至少要做兩遍以上。於是，不僅經常寫作業到深夜，本子也越撕越薄，到期末總是要買新本子。
這樣的情況持續了整個國小階段，直到上了國中，作業多，課業壓力大，我才因為降低標準，而改善了自己做作業拖延和效率低下的問題，在學習上獲得了從完美主義中解脫出來的輕鬆。
有不少讀者寫信來問我：如何開始寫作呢？當我腦子裡有個寫作的念頭，想深入思考，發現自己思路不清晰，覺得非要理清楚了才能開始寫作。一方面我覺得自己書讀得太少，知識累積不夠，一方面又擔心自己寫出來的東西太爛，很丟人，然後就一直沒有動手寫，拖延著，時間久了，到後來就忘記了寫作這回事。
也有人會一口氣問我關於跑步的一大串問題：要選怎樣的鞋子和跑步短褲，要什麼時候跑步比較好，在哪裡跑步合適，有什麼教跑步的書和視頻可以推薦，跑步有哪些注意事項，受傷了怎麼護理，要不要找個老師教我跑步……
無論是寫作，還是跑步的問題，問這些問題的人多半是完美主義者，他們做一件事常常要進行充分地前期準備。如果他們等到把這些問題都搞清楚，覺得自己萬事俱備的時候才開始行動，不知道他們是不是已經老了，寫不動，也跑不動了。
雖然很多人的拖延行為都是完美主義導致的，但完美主義者們內在的核心信念仍然是不同的，完美主義拖延症患者的核心信念是什麼呢？
在《拖延心理學》中，史丹福大學心理學家卡羅·德威克做了完美主義傾向的觀察。在研究人怎樣面對失敗的時候，她識別出了兩種不同的心態，一種是固定心態（fixed mindset），一種是成長心態（growth mindset）。
書中說「固定心態認為智力和才能是與生俱來的，是固定不變的。成功不過就是要證明你的能力，證明你是聰明的、有才幹的。並且，在生活中面對每一個挑戰的時候，你必須一再地證實這一點。如果你具有固定心態，就容不得任何情況的任何錯誤，因為錯誤是失敗的證據，錯誤說明了你其實根本不聰明，也沒有才幹。假如你聰明又有才幹，不管什麼事情，你就沒有必要為此而努力；需要努力是不夠聰明和沒有才幹的證據。同時，每一次表現都被看成是對你能力的一次定論性衡量，失敗令你感到危險；失敗永遠地決定了你這個人。」
「第二種心態——成長心態。這種心態的核心信念是：能力是可以發展的；通過努力工作，你可以隨著時間推移而變得更聰明、更優秀。在成長心態看來，努力可以讓你更聰明或者更擅長於某件事情；努力可以激發你的能力並成就自己。在這樣的心態看來，你沒有必要立刻擅長某件事情。事實上，做一些你不擅長的事情反而更為有趣，因為通過做這樣的事情，你可以拓展你自己，並從中學習。有成長心態的人不僅追求挑戰，他們還以此充實和提升自己。失敗可能會讓你傷心和失望，但是成敗並不決定一個人本身的好壞。實際上，失敗是一個讓你加倍努力的理由，而不是一個讓你退縮、放棄和拖延的理由。」
所以，當你認為成敗決定你這個人本身的價值，你就容易因為完美主義而拖延，相反的，你認為失敗並不代表你這個人本身的失敗，而且失敗可以讓你獲得更多的學習和成長，你就不容易因完美主義拖延，同時更有動力和激情去嘗試之前沒做過的事情。
對失敗的不同看法是心理學上兩種完美主義者——適應良好的完美主義者和適應不良的完美主義者的不同之處。
他們的第一個區別是關於對自己的看法。適應良好的完美主義除了對自己的高標準、嚴要求，還相信自己有與這種要求相匹配的能力。而適應不良的完美主義不相信自己有與之相匹配的能力，但是他們又不肯降低標準，於是高標準只會造成他們的挫敗感，遭遇失敗時提醒他們自己的不完美。
第二個區別是關於對失敗的看法。適應良好的完美主義雖然同樣討厭失敗，但他們會把失敗看作成功路上必然的經歷，並能在失敗後很快調整自己，重新出發。適應不良的完美主義一旦失敗，覺得自己整個人都不好了。各種「我就是沒用」「我就是差勁」「我就是丟人」的譴責便開始對自己進攻了，這導致他們的情緒潰敗，無法再繼續做事。
這是兩種對失敗的不同心態，如果要我用更容易理解的方式講，即一個人做一件事情是以目標為導向還是以過程為導向。或者說，你是只看重結果的「成敗論者」，還是看重過程的「過程體驗者」。
適應不良的完美主義者的拖延行為其實真正害怕的是失敗，因為一旦失敗就證明自己的無能與無價值。可以說，拖延這個行為於他們而言，有降低他們工作效率，浪費時間等壞處，也有將他們從可能發生的失敗中保護起來的好處：我不做，我就不是失敗的，那我就不需要面對自己的無能與無價值感。
我有個心理諮詢師朋友，她最大的困擾在於她在寫作上總是拖延。她有很多的感受和想法想表達，但是她始終無法將腦中的想法變成文字，和她搞工作室的同事讓她寫個文章，她也一拖再拖。我們就這個事情深入交談，她和我講了自己小時候的一件事情。
上國小的時候，她的作文寫得很好，常常被老師當範文念給全班同學聽。有一次她媽媽帶她去北京旅行，參觀了北京天安門。回來之後，她寫有關北京天安門的作文。但是，這篇作文她寫得有點虎頭蛇尾。她們那時有一篇課文就叫《天安門廣場》。她看了課文之後，覺得別人寫得很好，而自己寫得很差。老師也批評她寫得作文虎頭蛇尾。同學們看了她的作文，也嘲笑她寫得不怎麼樣。
這個事情對她的影響很大。從此之後，她內心的想法就是：「無論我寫什麼，都是別人寫過的；無論我寫什麼，總有別人比我寫得更好。」這樣想，寫作對她而言變成毫無意義的事情，只是在浪費時間罷了。於是她在寫作一事上就變得非常拖延。
她和我分享完這個故事，我很感慨，對她說：「你是否有想過，就算別人寫得再好，那是別人寫的東西，而不是你寫的。不管你寫得如何，當你寫作的時候，你就有了一個寫作的過程，而這個過程是真真正正屬於你的，而不屬於其他任何人。對你來說，完成比完美似乎更重要。」這也是我一直堅持寫作的原因，我不需要跟別人去比較，要寫出多好的文章，而是我就是喜歡寫作這個過程，當我寫作的時候，我感到快樂。
前段時間，這位朋友開心地告訴我，她終於克服了寫作拖延症，開始寫作了，從每次寫200字開始，她開始享受寫作過程帶來的快樂，我替她高興。
並不是所有的完美主義者都會有拖延問題，就算一個完美主義者有拖延問題，他也不是在生活的所有方面都拖延，他的拖延症往往具有自己的獨特性。而這個獨特性往往與一個人的童年經歷或者內心創傷有關。比如我這位諮詢師朋友在寫作上的拖延就與她國小時的那段經歷有關。
我有個咨客是名銷售，工作上得心應手，業績做得很棒，只有在做銷量表這一工作上有很嚴重的拖延問題，令他頭疼不已。每個月初要交的銷量表他會拖到月底才交。原因是他小時候做數學作業，他的父親總會很認真的檢查，如果發現錯了就會大聲呵斥他，罰他重新做，甚至會動手打他。因此，每次做數學作業他都一而再再而三的檢查，生怕出錯挨打。這事情給他造成內心的陰影，長大後凡是與數字有關的工作他要麼不想去做，要麼做的時候反覆檢查，核對。
我們可以看到，類似這樣的完美主義者的拖延行為往往與他的童年創傷有關。
講了這麼多，我們可以從中總結出以下的方法，用來克服完美主義導致的拖延問題。
如果是因為童年創傷而導致的完美主義拖延行為，先看到那份創傷是如何影響自己的。通常這些創傷的背後與嚴厲、高標準的父母有關，父母經常採用批評式的教育，使得孩子害怕失敗，他們對失敗會有災難化後果的想像，覺得若自己這次失敗了，自己也會就此完蛋。後來，拖延行為往往就成了一種自我防禦的機制，用來逃避風險。
一個人是如何成為完美主義者的？先是父母對他們有很高的要求，後來他們會將父母的嚴厲和高要求內化，變成自己對自己的嚴厲和高要求，即便那時父母已經放鬆了對他們的要求，他們也無法對自己降低要求，就像他們拿著一根繩子進行自我捆綁。
你的完美主義拖延行為是否與童年創傷有關，如果有，先看到並且承認這份創傷，然後去治癒它。當創傷治癒後，拖延的問題可以通過建立新的習慣得到解決，甚至內心創傷治癒後，拖延問題會自然得到改善。當然，這需要一個過程，請允許自己慢慢來。
很多完美主義者的拖延行為是因為將自己的目標制定得太大了，那些難以企及的高標準壓得人無法行動。你需要看看自己是否將目標制定得太高，太不切實際了。如果是，就要進行調整，降低自己的期待，參考以往的成功經驗，設定真實可完成的目標。如果有一個大目標，可以再將大目標分成幾個連續的小目標，每一次小目標的完成都會增加你的自信心。
做事情時，把你的關注點放到過程上，以過程為導向，積極關注自己在過程中取得成果，學習到的東西，獲得的成長，並且去挖掘自己在過程中得到的樂趣。記得不要與別人比較，而是與自己比較，看看今天的自己與昨天的自己相比，今年的自己與去年的自己相比，是否進步了。
重要的是在做事的過程中，你學到了什麼，你對什麼感到興奮，你提升了什麼，而結果只是一個背景而已。而能力也不再是一個固定的東西，它是可以變化和發展的，沒有什麼需要證明。當你在過程中得到很多的樂趣和快樂時，你會覺得那個過程本身即是結果，過程即充滿了意義和價值。
前面講到適應不良的完美主義者會把事情的失敗和自我價值完全等同起來。因此，要克服拖延，完美主義者除了看重過程，還要把事情的成敗與否與自己這個人本身的價值區分開來，「我做的事情失敗了」並不等於「我這個人失敗了」。
不過要做到這一點很難，因為我們大多數人常常將「我做的事情」和「我」等同起來。如果我們改變面對失敗的心態，從「固定心態」更新為「成長心態」。能夠把每一次失敗都當成一次成長的契機，充實和提升自我的手段，可以豐富和擴展我們的人生，那麼我們就不再如此害怕失敗了。
很多完美主義者都有一個不好的習慣，一旦打破自己的計畫或者約定，他們就破罐破摔，徹底放棄，他們承受失敗的能力幾乎等於0。()他們喜歡不斷地重新開始，相信明天就會完美了，卻不能做到更靈活地面對和處理那些不完美。他們只有兩個極端，要麼完美，要麼放棄。保持一個靈活，充滿彈性的心態可以幫助適應不良的完美主義者克服拖延。當打破約定後，你可以有其他的選擇，比如重新調整計畫，比如允許自己不完美，再比如選擇完成而非完美。
這一點對所有的拖延症患者都合適，尤其合適那類做事情要萬事俱備的完美主義拖延人士。什麼事情，拖得你心煩又痛苦，立即行動，先開始再說。前面提到有人問我何時開始寫作或者何時開始跑步，我往往回答：現在。現在就是最好的時間，開始吧。
如果你想寫作，不管腦子裡想到些什麼，也不管別人怎麼看待你寫的東西，先坐下來寫上三分鐘再說。如果你想跑步也是如此：找一雙舒服的鞋子，跑上三分鐘再說。你會發現，一旦你開始了，即便三分鐘過去，你也無法停下來，會繼續幹下去。
我們做很多事情只要有必要條件就可以行動了，不必等到充分必要條件都滿足，一是很難有充分必要條件都滿足的時候，二是即便等到了充分必要條件都滿足的時候，往往會錯過最好的時機。
就像我的那個學游泳的朋友一樣，準備了一整個夏天還沒有游過一次泳。如果用她準備的那些時間來練習游泳，她早已學會游泳，並享受到炎熱夏日四肢在水裡舒張的愉悅感。你要想儘快學會游泳，那就要儘快下水。做什麼事情如果都要等到萬事俱備再行動，那如果遇到一直都無法俱備的情況，怎麼辦？難道要一直等下去嗎？西方有句諺語叫做：「waiting for life is waiting for die」等待生命就是等待死亡。
我們很多人都喜歡譴責自己而做不到激勵自己。在失敗的時候譴責自己，在成功的時候又不獎勵自己，這是很多人的做法，這樣對自己真是相當不公平也不疼愛。很多人一邊自責和辱罵自己，一邊拖延著，以為這樣自己的拖延行為就能夠改善，殊不知，自我厭棄換不來行動力，只會導致更嚴重的拖延。內疚和自責會讓我們陷入「放縱—自責—更嚴重的放縱」這一惡性循環。
同時，譴責自己也會消耗我們大量的心理能量，帶來更多的壓力，讓我們無力去自控，無法理性思考，也無法振作起來去克服拖延。相反的，對自己的愛，對自我的接納，失敗時候的自我激勵，階段性勝利時候的獎勵和慶祝，都會幫助我們更好地戰勝拖延，增加意志力和自控力。
所以，在拖延發作時，多對自己說「加油」「你好棒」等激勵的話語，有利於你克服拖延，變成更好的自己。